Op een warme zomeravond een lekker maaltijdsalade eten is geen straf. Elke dag alleen maar rauwe voedingsmiddelen eten waarschijnlijk wel. Gelukkig hoeft dat ook niet om toch van de gezondheidsvoordelen van rauwe voeding te profiteren. Lees hier hoe je simpel meer ‘levend eten’ binnen krijgt.
Groene groenten – meer chlorofyl
Met groenten zit je altijd goed. Maar vooral groene bladgroenten zijn supergezond. Ze zijn de beste bron van (alkalische) mineralen en bevatten veel vezels. Daarnaast zitten ze boordevol chlorofyl, een bouwsteen van het bloed met een reinigende werking (Bron: David Wolfe, Eating for beauty). De meeste mensen krijgen daar met het moderne dieet te weinig van binnen. Een snelle manier om grote hoeveelheden groen spul binnen te krijgen zijn de groentensappen en groene smoothies die populair zijn in de raw food wereld. Het persen van sappen versnelt het spijsverteringsproces en levert sneller voedingsstoffen aan je bloedstroom. Een goede manier om je dag te beginnen dus.
Met alleen maar groen spul wordt het een hele opgave om zo’n glas weg te werken, maar met wat appels, citroen, dadels of munt erbij heb je best een goddelijk begin van de dag te pakken. Een goede basis voor een reinigend sapje bestaat uit (1/2) komkommer, Â (3) bleekselderijstengels en (1) appel. Dat kan je gewoon in een blender doen als je geen sapmachine hebt. Recept voor een groene smoothie met hennepzaad.
Tip: begin de dag met een groene smoothie.Â
Kiemen – meer vitamines
De raw food keuken werkt veel met gekiemde zaden. Het voordeel van kiemen is dat het extra nutriënten oplevert. Er ontstaat extra vitamine C en het gehalte aan o.a. vitamine B en caroteen gaat omhoog.
Door te kiemen kunnen raw fooders toch een deel van de peulvruchten eten zoals kikkererwten, mungbonen en linzen. Ongekookt bevatten peulvruchten anti-nutriënten die minder gezond zijn. Door het te weken of te laten kiemen wordt een deel van die anti-nutriënten (waaronder de zogenaamde enzyme inhibitors) geneutraliseerd. Loren Cordain, de grondlegger van de Paleo-beweging, raadt het eten van peulvruchten overigens helemaal af vanwege de vele anti-nutriënten (zoals lectinen, saponinen en phytaten, zie blog over tarwe).
Van de groentenkiemen zijn de alfalfa kiemen de meest bekende, terwijl dat nou juist de minst gezonde zijn. De alfalfakiemen bevatten een aminozuur (canavanine) dat niet goed is en uit onderzoek blijkt dat alfalfakiemen een remmende werking op het immuunsysteem hebben en kunnen bijdragen aan arthritis (Bron: Nourishing traditions). Kies dan liever voor broccoli, waterkers of radijszaad.
Tip: eet regelmatig kiemen, liefst van groenten zoals broccoli, waterkers, radijs of linzen (geen alfalfa)
Gefermenteerde groenten – meer goede bacteriën
In gefermenteerde groenten zijn de aanwezige voedingsenzymen nog verder ‘verbeterd’ door het fermenteren. Doordat het voedsel in feite is voorverteerd door de enzymen is het voor ons makkelijker verteerbaar. De melkzuurbacteriën (lactobacilli) in gefermenteerde producten zijn erg belangrijk in onze darmen. Onze darmflora zit vol met triljoenen bacteriën en idealiter hebben de goede bacteriën de overhand. Maar door bijna al ons eten te koken of te pasteuriseren krijgen we steeds minder goede bacteriën binnen. Lees meer over de goede bacteriën in zuurkool.
Tip: eet regelmatig gefermenteerde producten: zuurkool, miso, yoghurt, kefir.
Superfood uit de zee – meer mineralen
Algen. Wellicht niet iets wat echt aantrekkelijk klinkt, maar wat de raw food beweging wel aanprijst als zo ongeveer de meest hoogwaardige bron van voedingsstoffen voor ons. Algen bevatten namelijk alle essentiële vitamines, mineralen, aminozuren en proteïnen (wel 60-70%) en zijn bovendien goed verteerbaar voor ons. Kanttekening is wel dat je behoorlijk wat borden algen zou moeten eten om aan je hoeveelheid eiwit te komen, dus dat is dan ook weer relatief. Maar volken als de inca’s of de kanembu uit Tsjaad voegden algen al wel aan hun eten toe als extra nutriëntenboost.
Er zijn vele duizenden soorten algen, maar voor menselijke consumptie zijn er drie toppers: spirulina, chlorella, en wilde blauw-groene alg. Spirulina is de makkelijkst verteerbare en bevat bovendien veel GLA (gamma linoleenzuur), een omega-6-vetzuur dat veel mensen te weinig binnenkrijgen (het zit o.a. in teunisbloemolie). Spirulina groeit van nature in tropische gebieden, maar wordt nu ook in Zuid-Frankrijk gekweekt.
Algen zijn trouwens ook de enige plantaardige bron van DHA, het dierlijke omega-3 vetzuur dat essentieel is voor o.a. de ontwikkeling van onze hersenen (lees meer over omega vetzuren). Chlorella bevat uitzonderlijk veel chlorofyl en heeft als speciale eigenschap dat het zware metalen en pesticiden aan zich bindt en ze uit het lichaam verwijdert. De wilde blauwgroene alg (ook wel E3live genoemd) is goed voor je immuunsysteem en voor je brein. Het bevat veel neurotransmitters (Bron: www.gezond-en-fit.nl, Nourishing traditions). De algen worden als voedingssupplement (tabletten of vloeibaar) gegeten.
Wil je liever geen pillen, dan is zeewier een goed alternatief. Eigenlijk raar dat we dat zo weinig eten als kustland. Zeewier is een hele goede bron van mineralen (o.a. jodium), eiwit, aminozuren en B vitamines. De raw food keuken adviseert het veelvuldig te eten (Bron: R. Russo, The raw food lifestyle). Kelp-poeder kan je door je saladedressing doen, dulse in je sla verwerken, of nori gebruiken voor sushi-achtige creaties. Mijn voedselbijbel Nourishing traditions waarschuwt echter dat je moet oppassen voor teveel jodium. Zeewier bevat ook bepaalde lange-keten suikers die niet voor iedereen goed te verteren zijn. Om die op te breken moet je het zeewier lange tijd op laag vuur koken (niet rauw meer dus).
Tip: voeg een lepeltje kelp aan je saladedressing toe (recept).
Sweet superfoods Рlekker ̩n gezond
En dan het leukste deel: zoet, lekker en gezond! Veel toetjes uit de raw food keuken worden gezoet met gedroogde vruchten als dadels, vijgen en rozijnen. Een natuurlijke vorm van suiker, maar het zijn wel flinke fructose-bommen (zie suiker – de alternatieven). Betere alternatieven zijn stevia en yaconsiroop. Minder bekende zoetstoffen waar de raw food keuken mee werkt zijn o.a. mesquite, maca en lucuma. Helaas allemaal ingrediënten die van ver komen, dus ze vallen in de categorie bijzondere specerijen, met mate te gebruiken.
Mesquite wordt gemaakt door de peulen en zaden van de Mesquite boom (familie van de Acaciaboom ) te vermalen tot meel. Het komt oorspronkelijk uit Noord-Peru. Het is zeer voedzaam, rijk aan eiwitten en vezels en het helpt je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Er zit bovengemiddeld veel calcium, magnesium, ijzer en zink in en tevens lysine (een aminozuur). Het zorgt voor een romige textuur en voegt een zoete caramel smaak toe aan je gerechten.
Lucuma heeft de bijnaam “Inca goud†en is een exotische vrucht uit Peru. Lucumapoeder zit vol met betacaroteen, vitamine B3 en ijzer. Verder is het poeder rijk aan antioxidanten die ontstekingsremmende en immuunsysteem versterkende eigenschappen zouden hebben. Lucuma is in Zuid Amerika de meest populaire smaak voor ijs en desserts. De smaak wordt vergeleken met ahornsiroop.
Ook maca komt uit Peru, het wordt gemaakt van de wortels van een plant die verwant is aan de aardappelfamilie. Maca bevat aanzienlijke hoeveelheden aminozuren, mineralen en B-vitamines. Naast de hoge voedingswaarde staat maca vooral bekend om de gunstige effecten die het heeft op het hormoonsysteem (Bron: www.fonteine.com). De smaak wordt beschreven als butterschotch, maar het is erg sterk en nogal bitter. Een halve theelepel door een smoothie of baksel vind ik al genoeg.
Rauwe chocola – meer anti-oxidanten
Chocola associeer je misschien niet meteen met gezondheid, maar dat komt vooral door de ladingen suiker die in een gemiddelde reep zitten. Rauwe cacao zit echter boordevol gezonde anti-oxidanten en goede vetten. Het is de grootste natuurlijke bron van magnesium. Daarnaast bevat het een stofje dat helpt kanker te voorkomen (polyphenol) en flavonolen die je bloedstroom een boost geven. En dat allemaal naast de stimulerende werking die het op je serotonine-spiegel heeft. Van al die stofjes profiteer je het meest als de chocola niet verhit is. De repen van lovechoc zijn met rauwe chocola gemaakt en met kokosbloesemnectar gezoet. Als je zelf rauwe cacao via internet bestelt, kan je je dag ook beginnen met een lekkere chocolade-avocado smoothie.
Tip: eet meer rauwe chocola!
Hoi Roos,
Alweer een uitstekend artikel, waarin onder meer wordt aangetoond, dat, zoals dat de laatste tijd een hype dreigt te gaan worden, 100% Rawfood echt niet zo goed als velen denken.
Eet geen rauwe erwten. Die zijn ongekookt giftig! Het ontregeld je immuunsysteem en celdeling.
Het Moerman overwegend raw, dieet tegen kanker? Geeft mij de doorslag om zoveel mogelijk raw te eten. Meer hoef en wil ik er niet over zeggen.