Gezonde darmflora met het GAPS dieet

In mijn vorige blog heb ik uitgelegd waarom een gezond darmmilieu zo belangrijk is voor onze gezondheid. Als je darmflora niet goed functioneert kan je gezonde dingen eten zo veel je wilt, maar als het niet goed wordt opgenomen heb je er weinig aan. De principes van het GAPS-dieet zijn er op gericht om beschadigde darmen weer op te bouwen. Dan pas kan je optimaal profiteren van gezonde voeding.

Er zijn bijvoorbeeld pathogene bacteriën die vooral op ijzer teren en alle ijzer uit je eten wegpikken. Meer ijzer innemen maakt die bacteriën alleen maar sterker maar lost je bloedarmoede mooi niet op. Over het algemeen geldt dus: de beste manier om een nutriëntentekort op te lossen is ten eerste de darmflora herstellen. En daar kunnen we met ons moderne dieet allemaal wel wat aan verbeteren.

Gezond wordt ongezond

Zolang de darmflora niet op orde is, kunnen gezonde dingen zelfs ook contraproductief werken. Vezels kunnen we bijvoorbeeld alleen verteren met behulp van darmbacteriën. Ze worden dan gedeeltelijk afgebroken tot oligosacchariden, aminozuren, mineralen en organische zuren. Daardoor kunnen vezels nuttig zijn voor onze gezondheid. Vezels vormen zelfs de natuurlijke habitats voor de goede darmbacteriën. Maar als de darmflora uit balans is, gaan de verkeerde bacteriën gebruik maken van de vezels en maak je de problemen daar beneden alleen maar erger.

Lactose (melksuiker) kunnen we ook alleen verteren met behulp van goede bacteriën. Lactose verterende bacteriën zijn vooral bepaalde ecoli bacteriën. Ecoli heeft voor de meeste mensen een nare bijsmaak gekregen na de EHEC-uitbraak van 2011 (een variant van ecoli). Maar de goede varianten van ecoli zijn juist essentiële inwoners van onze darm. Ze produceren zelfs vitaminen en vangen tekorten op in tijden van voedselschaarste. Zorgen dat je de goede ecoli bacterien in je darmen hebt is de beste manier om je te beschermen tegen slechte ecoli varianten. En helpt dus ook om lactose beter te kunnen verteren.

Principes van het GAPS dieet

Neurologe N. Campbell heeft een dieet ontwikkeld waarmee mensen met GAPS (gut and psychology syndrome) hun darmflora kunnen herstellen. In principe is het GAPS-dieet dus bedoeld voor mensen met darmproblemen. Het helpt om een beschadigd darmmilieu weer op te bouwen. Vandaar dat er af en toe ook adviezen in zitten die niet van toepassing zijn op mensen met gezonde darmen. Maar er zijn wel een aantal principes die voor iedereen goed kunnen zijn om (tijdelijk) te volgen. 

Het officiële dieet bestaat uit 3 fasen:

1. Het introductie-dieet waarin je behoorlijk wat moet weglaten. Het is een combinatie van een darmherstel- en een eliminatie-dieet. Bij een eliminatie-dieet eet je een tijd alleen voedingsmiddelen waarvan bekend is dat bijna niemand daar allergisch op reageert (zoals rijst). Daarna introduceer je één voor één de andere voedingsmiddelen en kijk je wat voor effect dit heeft. In het geval van het GAPS introductie dieet eet je hoofdzakelijk zelfgemaakte vlees- of visbouillon. Gelatine is namelijk helend voor de darmwand. Daarnaast  is probiotische voeding belangrijk in de vorm van gefermenteerde groenten en het sap ervan. Later kunnen ook gefermenteerde melkproducten toegevoegd worden en eigeel. Het introductie-dieet kan tot ontwennings- of ontgiftigings-verschijnselen lijden, maar versnelt de genezing wel een flink stuk.

2. Daarnaast is er het volledige GAPS-dieet wat je een paar jaar (Campbell adviseert minimaal 2 jaar) kan volhouden. Hierbij eet je voornamelijk voeding met veel voedingswaarde en die herstellend is voor de darmen. Alle voorbewerkte voedingsmiddelen gaan in de ban en je maakt zo veel mogelijk zelf (met name de bouillons en gefermenteerde melkproducten). Als je dat voor elkaar krijgt ga je er natuurlijk sowieso een stuk op vooruit ;-).

3. In de afbouwfase kan je bepaalde voedingsmiddelen weer introduceren, zoals granen.

Ik geef hier een inkijkje in de principes van het volledige GAPS-dieet, maar zeker geen volledige beschrijving! Voor meer gedetailleerde informatie over het hele Gaps-dieet kan je het beste zelf het boek lezen of kijken op de officiële website van het GAPS-dieet, of op Nederlandse GAPS-websites zoals www.echtgezondeten.nl, of www.gapsvoedingstherapie.nl. Een interview met Dr. N. Campbell kan je hier zien.

Voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan

1. Zo min mogelijk suikers en koolhydraten

Voor mensen met een beschadigde darmwand geldt volgens Campbell dat ze vooral geen samengestelde suikers moeten eten zoals zetmeel (een polysacharide) maar liever ook geen di- en trisacchariden (sucrose, lactose). Die zijn namelijk moeilijk verteerbaar voor beschadigde darmen omdat ze eerst afgebroken moeten worden tot monosuikers. Als ze niet afgebroken worden, kunnen ze niet geabsorbeerd worden. Ze blijven dan in de darm waar ze juist de slechte bacteriën voeden.

Dat betekent: geen zetmeel rijke groenten zoals aardappels, zoete aardappels, aardperen, arrowroot. En ook liever geen zetmeelrijke bonen en erwten zoals kikkererwten, garbanzo bonen, sojabonen, mungbonen. De makkelijk verteerbare monosuikers zitten in rijp fruit (fructose), groenten, honing en gefermenteerde melkproducten (galactose). In onrijp fruit zit meestal meer sucrose (een di-sacharide) en zetmeel.

NB: Voor mensen met een gezond darmmilieu zijn de samengestelde suikers juist wel beter omdat die minder snel in je bloedstroom terecht komen. Monosuikers zoals glucose en fructose in fruit en groenten en galactose in gefermenteerde melkproducten eet je dan het liefst met mate.

2. Geen gluten

Geen granen met gluten, want die zijn erg moeilijk verteerbaar. Maar ook geen haver, boekweit, spelt, quinoa etc., vanwege de samengestelde suikers/koolhydraten die daar in zitten.

3. Geen lactose en caseïne

Geen melk(producten) vanwege de melksuiker (lactose) en het moeilijk verteerbare melkeiwit caseïne. Gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt en zure room kunnen voor de meeste mensen wel (tenzij je echt allergisch bent voor zuivel). Door het fermentatieproces is een groot deel van de eiwitten voorverteerd en veel makkelijker verteerbaar. De melkzuurbacteriën hebben na lang genoege fermentatie het grootste deel van de lactose opgegeten. Bovendien is het melkzuur dat de bacteriën produceren helend en verzachtend voor de darmwand. Idealiter zou je zure melkproducten zelf thuis moeten maken, want gefermenteerde producten uit de winkel zijn vaak niet lang genoeg gefermenteerd en ook nog eens gepasteuriseerd.

4. Geen soja

De meeste sojaproducten zijn zeer sterk bewerkt en gemaakt van soja eiwit isolaat, een poeder waar veel chemische bewerkingen op zijn toegepast. Bovendien bevat soja naast vele andere antinutriënten hele hoge concentraties van fytaten, die de absorptie van mineralen blokkeren (zie blog Soja, niet zo gezond als we denken).

WEL:

1. Vers gemaakte vlees- en visbouillons

Makkelijk verteerbare eiwitten zitten vooral in eieren, vis en vlees. Soepen en bouillons getrokken van vers vlees en botten zijn het basisvoedsel van het GAPS-dieet. Hier zitten alle stoffen in om een beschadigde darmwand te herstellen. In vlees en vis zit de hoogste concentratie van vitaminen, aminozuren, gezonde vetten, mineralen en andere nutriënten. Uiteraard hebben we het dan over goede kwaliteit vlees van dieren die een natuurlijk dieet hebben gegeten in een stressvrije omgeving. Vooral kippenbouillon is erg makkelijk verteerbaar en versterkend. Het moet dan wel getrokken zijn van de botten van (gezonde) kippen. Juist de botten en gewrichten geven de helende stoffen af, niet het spierweefsel. Met een voorbewerkt bouillonblokje kom je er niet!

Tip: gekookt of gestoofd vlees is veel beter verteerbaar dan gebakken of gegrild vlees.

2. Eieren

Ook eieren zijn erg belangrijk in het GAPS-dieet. Volgens Campbell zijn eieren één van de meest voedzame en makkelijk verteerbare voedingsmiddelen op deze planeet. In eigeel zitten bijna alle essentiële aminozuren, veel vitamines waaronder B12, belangrijke vetzuren en veel zink en magnesium. Natuurlijk geldt ook hier weer dat het wel van kippen moet komen die gezond zijn en een natuurlijk dieet hebben gegeten. Rauw eigeel is het meest voedzaam.

Tip: Roer eens een rauwe eidooier door een (lauwe) soep of door een smoothie.

2. Probiotische voeding

Gerfermenteerde producten zijn ook heel belangrijk om een goede vertering te bewerkstelligen. Het makkelijkst verteerbaar is het sap van gefermenteerde groenten (bijvoorbeeld zuurkoolsap). De gefermenteerde groenten zelf bevatten veel vezels, dus daarvoor moeten je darmen al aardig goed werken. Gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt, zure room, kefir en wei zijn voor de meeste mensen ook prima, tenzij je een allergie hebt. Wederom geldt dat je dan wel melk van grasgevoerde koeien wilt, liefst rauw, en zelf gefermenteerd zodat je zeker weet dat het niet alsnog gepasteuriseerd is. Je kan zelfs ook vis fermenteren, maar daar moet ik me nog in verdiepen ;-). Ik zal wel binnenkort meer schrijven over hoe je simpel zelf groenten kunt fermenteren.

Tip: check hier of er bij jou in de buurt een plek is waar je rauwe melk kunt kopen.

4. Veel verse, biologische groenten (zo min mogelijk zetmeel)

Voor mensen met veel problemen met de darmen (bijv. diarree) kan je groenten het beste schillen en koken; zo niet dan kan je groenten ook prima rauw eten.

5. Fruit

Al het fruit is prima (tenzij je diarree hebt), al blijft gelden met mate vanwege de fructose. Eet fruit liever niet tijdens de maaltijden, behalve citroen, avocado en zure appels. Fruit tijdens de maaltijd kan een goede vertering van vlees en andere eiwitten en vetten in de weg staan omdat de simpele koolhydraten uit fruit veel sneller en anders verteren dan eiwitten en vetten. Vooral bessen zitten vol met goede nutriënten. Eet het fruit rijp. Onrijp fruit bevat te veel zetmeel (zoek naar bananen met bruine stippen).

6. Noten en zaden

Eet noten en zaden het liefst rauw, niet geroosterd. Door te weken worden ze makkelijker verteerbaar.

7. Bonen

Bonen zijn wat moeilijker verteerbaar vanwege alle anti-nutriënten zoals fytine zuur, lectines en enzym remmers. Maar witte bonen, limabonen, sperziebonen, linzen en spliterwten kunnen wel. Al zou je die dan het liefst ook gefermenteerd eten (hoe dat dan weer moet ga ik ook nog uitzoeken!).

Wat kan je het beste drinken?

Gefilterd water (eventueel met een scheut appelciderazijn of citroen erin, een goed begin van de dag), bouillon (bij het eten, liever dan water), vers geperste groenten- en fruitsappen, gemberthee (goed voor de vertering), munt of kamille thee (eventueel met honing), amandel- en kokosmelk.

Drollen/disclaimer

En dan toch nog even een relativerende overdenking. Want toevallig (of niet) was ik gister bij een workshop over gezonde darmen vanuit de macrobiotische (een Japanse) voedingsleer. En daar hoor je dan weer compleet tegenovergestelde dingen beweerd worden. Dat je met beschadigde darmen moet beginnen met rijst (wat dus veel complexe koolhydraten bevat) en zeker geen vlees en eieren moet eten omdat dat verzuurt en de darm verkrampt.  En dat enkelvoudige suikers de darm juist weer te veel kunnen verslappen. Het enige wat overeind blijft is dat het om een balans gaat en dat die voor iedereen anders zal zijn. En dat je dus bij jezelf moet nagaan wat werkt en wat niet.

Maar hoe weet je wat werkt? Daar hebben we dan gelukkig als het over de darmen gaat één duidelijke houvast: je ontlasting! Misschien dat dat dan maar het volgende thema moet zijn. Leer je eigen drollen analyseren ;-). Inmiddels staat die blog online: Van mond tot kont, wat je ontlasting je kan vertellen over je gezondheid.

Facebook

Twitter

Google

Pinterest

Email

Print