Onder de vette vissen is zalm toch wel het neusje van de zalm. Geen straf om met een lekker stuk zalm aan je essentiële omega-3 vetzuren te komen. Maar jammer is dan wel dat die onverzadigde vetzuren erg snel oxideren. Door ze te verhitten worden ze ranzig en dan zijn de vetzuren een stuk minder gezond. Je kunt dat lekkere stuk zalm dus beter rauw eten. Think sushi. Met deze Zweedse marinade maak je je rauwe stukje zalm een heerlijke gekruide traktatie én kan je de zalm langer bewaren.
Hersenen ♥ omega-3
Vette vis is de beste bron van het essentiële vetzuur omega-3. Een vetzuur wat erg belangrijk is voor het vormen van celmembranen, met name in de hersenen. Verhoog je je inname van omega 3 (met name het omega 3 visvetzuur DHA), dan help je je brein bij tal van processen, waaronder geheugen- en leerprocessen (Bron: LEF, DHA: an essential brain food). Visvetzuren zijn extra belangrijk voor zwangere vrouwen en jonge kinderen omdat ze vooral invloed hebben op de hersenontwikkeling (Het gouden boekje voor de gezondheid, Dr. G. Schuitemaker). Helaas hebben veel mensen met een modern dieet een tekort aan omega 3-vetzuren en juist te veel omega 6-vetzuren die vooral in plantaardige oliën zitten.
Belangrijk dus om regelmatig vette vis te eten. Zoals zalm, haring, makreel, sardientjes. Aanbevolen wordt minstens 1-2 x per week, maar volgens Loren Cordain van het paleodieet zelfs 3-5 x per week (Bron). Haal je dat niet, dan zou je het aan moeten vullen met visolie-capsules.
Go wild
Als je zalm koopt is de kwaliteit wel erg belangrijk. Koop het liefst de wilde Alaska zalm, ook al moet je daar wel even diep voor in je portemonnee kijken. Maar dan weet je zeker dat je stukje vis in ieder geval de omega-3 vetten bevat die zo belangrijk zijn. Bij vis uit kweekvijvers weet je namelijk niet wat de vissen voor eten hebben gehad. Vaak zijn dat naast de bijvangst van de visserij ook granen en soja, omdat die goedkoop zijn. En dat is niet het natuurlijke voer van de vissen. Door de granen en soja verandert de samenstelling van de vetten waardoor er naar verhouding meer omega-6 en minder omega-3 vetzuren in de vis zitten.
En dat nog afgezien van antibiotic-gebruik en minder fijne leefomstandigheden voor de vissen. Bij biologische kweekvis heb je de meeste kans dat ze wel gevoerd zijn met duurzaam gevangen wilde vis (Bron). Daarnaast heb je bij de wilde Alaska zalm de minste kans op vervuiling met zware metalen omdat de wateren rondom Alaska nog relatief schoon zijn.
Gemarineerde zalm à la gravadlax
Ingrediënten:
- 500 gram wilde Alaska zalmfilet
- 20 gram zout
- 1 tl oersuiker
- 1 el korianderzaadjes, gemalen
- 1 el roze peperkorrels, gemalen
- 1 bosje dille, fijngesneden (of 1 el gedroogde dille)
- facultatief: 1 el fijngehakte rozemarijn
- 6 jeneverbessen, gemalen (vijzel)
Bereiding:
– Maal de korianderzaadjes, peperkorrels en jeneverbessen in een vijzel fijn.
– Meng dan alle ingrediënten voor de marinade (alles behalve de zalm)
– Leg de zalm met het vel op een kaasdoek en bedek de bovenkant helemaal en gelijkmatig met het kruidenmengsel. Als je geen vel op je zalm hebt kan je beide kanten met de marinade bedekken.
– Rol de zalm strak op in de kaasdoek en bind vast met een touwtje. Hang de rol op (bijv. aan een pollepel) boven een lekschaal in de koelkast.
– Laat minimaal 10 uur marineren in de koelkast, maar liefst 24 uur. Daarna is het nog 10 dagen houdbaar in de koelkast.
– Een andere mogelijkheid is om de zalm in een platte schaal met een rand te leggen met een velletje folie eroverheen en daarbovenop een zwaar gewicht (bijv. een literpak yoghurt). Je moet de zalm dan wel 2 x per dag omdraaien en het uitgeperste vocht afgieten.
– Er wordt aangeraden om de kruiden af te vegen voor gebruik, maar ik eet ze lekker mee op. Snij dunne plakken van de zalm (zonder vel) om te serveren.
Hoi Roos