Waarom stomen gezond is en bruin & knapperig meestal niet

Even de telefoon beantwoorden terwijl je staat te koken is geen goed idee. Want 5 minuten weg bij het fornuis kan al het verschil maken tussen 10% of 50% verlies van de nutriënten in je groenten. Zonde, zeker als het duurbetaalde biologische groenten zijn waar juist veel voedingswaarde in zit. Bovendien zijn te lang gekookte groenten sowieso niet erg lekker, en ze zien er ook nog eens onaantrekkelijk uit. Nee, dan kan je ze beter stomen. Stomen is één van de gezondste manieren om je groenten te bereiden.

Meer nutriënten bij stomen

Stomen komt als duidelijke winnaar uit de bus vergeleken met andere bereidingsmethoden voor het behouden van vitamines en mineralen. Maar ook voor het behoud van fytonutriënten zoals carotenoïden en flavonoïden (antioxidanten). In (te lang) gekookte wortelen zit bijvoorbeeld al 80% minder foliumzuur dan in rauwe wortels en in overgare broccoli 66% minder flavonoïden (gezonde fytonutriënten)  (Bron: World Healthiest Foods, George Mateljan). En ook niet onbelangrijk, gestoomde groenten hebben meer kraak en smaak! Zelfs meer geur en kleur.

Bij stomen wordt het voedsel verhit tot een temperatuur van 90 – 95°C. Je verliest minder nutriënten aan het water dan bij koken. Een vergelijking tussen stomen en het koken van groenten liet de grootste verschillen in verlies van nutriënten zien voor foliumzuur en vitamine C. Vergeleken met rauwe consumptie vermindert stomen de hoeveelheid foliumzuur en vitamine C met ongeveer15%, koken met ongeveer 35%. Ook polyfenolen (plantaardige anti-oxidanten met een ontstekingsremmende werking, zoals flavonoïden) blijven beter bewaard met stomen dan bij koken. Voor andere nutriënten zou het minder verschil maken (Bron: wikipedia).

Een alternatieve bereidingsmethode is kort stoven/pocheren in een klein laagje bouillon (of water), met de temperatuur net onder het kookpunt. Een extra voordeel van stomen is echter dat je het stoomvocht kunt opvangen met de daarin opgeloste nutriënten (dat werkt vooral handig in een stoomapparaat of stoomoven). Dat kun je weer prima gebruiken om bouillon van te maken. Pol Grégoire (levend voedsel kok) voegt alleen wat tamari bij het vocht, en serveert deze bouillon als drankje bij de maaltijd. Doe dit alleen niet met snijbiet, spinazie en bietenloof want die bevatten veel bitter smakende zuren, waaronder oxaalzuur, die dan in het stoomvocht zitten (Bron: WH foods).

Stomen in de praktijk

Stomen kan supersimpel met een vergiet in een pan met een laagje water. Je kunt ook een stoommandje kopen. Klein nadeel is dat het stoomvocht zich vermengt met het water. En dat je niet meerdere gerechten tegelijk kan stomen. Dat kan bij speciale stoomapparaten met meerdere ‘verdiepingen’ wel. Daar kan je zelfs tegelijkertijd hartige en zoete gerechten in stomen! (Ben volop aan het experimenteren met cakes stomen; want eigenlijk is dat bakken op 180°C ook zonde van al die goede ingrediënten). Deze stoomapparaten zijn net als de stoomovens waarschijnlijk ook wat efficiënter met de stoom en warmen sneller op. Daardoor worden de vitamines en antioxidanten nog beter behouden.

Waar ik even aan moest wennen bij stomen is dat je je eten eigenlijk pas na het stomen op smaak brengt. Je kunt natuurlijk wel iets aan smaak doen door uitjes of knoflook mee te stomen. Maar vaak wil je (ik in ieder geval 😉 ) ook nog wat ‘vettigs’ bij je groenten. Bij Pol Grégoire heb ik afgekeken hoe hij koude dressings maakt van oliën en allerlei verse kruiden en die over de gestoomde groenten giet vlak voor het opdienen. Zie bijvoorbeeld dit recept voor paksoi met een aziatische dressing. Omdat het eten uit de stomer snel afkoelt is het wel aan te raden om je borden te verwarmen (bijv. in de oven) voor je opschept.

Tip: probeer ook eens bieten en aardperen te stomen (25 min) en er dan purée van te maken; heerlijk bij vlees.

Hier vind je een kort overzicht van de stoomtijden voor de belangrijkste groenten.

De nadelen van hoge temperaturen en bakken

Te lang gekookt voedsel verliest veel van z’n voedingswaarde doordat vitaminen, mineralen, antioxidanten en enzymen kapot gaan of in het water verdwijnen. Hoe meer water hoe slechter. Wateroplosbare nutriënten zijn de mineralen en de vitaminen B en C (Bron: orthomoleculair instituut). 10-20 minuten koken van groenten en fruit kan al leiden tot 50% verlies van vitamine C (World Healthiest Foods, George Mateljan).

Maar veel erger dan de nadelen van koken (die je prima met stomen kunt verminderen) zijn de nadelen die kleven aan het bakken of frituren van voedsel. Want juist die bruine, knapperige korst die ontstaat bij het karamelliseren is zo lekker! Maar helaas bevat die lekkere bruine korst een kankerverwekkende stof: acrylamide. Deze stof ontstaat bij verhitting op hoge temperatuur (bakken, grillen, braden, roosteren) van koolhydraatrijk voedsel.  De suikers/zetmelen reageren dan met specifieke aminozuren bijvoorbeeld uit eiwitten (dit is een zogeheten maillardreactie). Acrylamide kan al ontstaan bij temperaturen boven de 120°C, maar ontstaat vooral vanaf 170°C. Hoe bruiner het oppervlak, hoe meer acrylamide.

Bruine knapperige korsten verdacht

Acrylamide is o.a. gelinkt aan eierstok- en maagkanker bij vrouwen door een onderzoek van de universiteit van Maastricht uit 2007 (Bron: NRC, Stof in pepernoten kankerverwekkend). Ook is inmiddels aangetoond dat het het risico op borstkanker kan verhogen (Bron: Dr. Mercola). Voedingsmiddelen waar veel acrylamide in zit:

– Aardappelen: friet en aardappelchips en alle andere vormen van gebakken aardappels (ook zoete)

– Granen: knapperige bruine korst, geroosterd brood, geroosterde muesli.  Gluten versterken de maillardreactie. Glutenvrij brood is wat dat betreft dus beter (Bron: voedselencyclopedie).

– Koffie: bij het roosteren van de bonen ontstaat acrylamide. Maar ook in ‘nepkoffie’ van geroosterde cichorei zit acrylamide, zelfs meer dan in gewone koffie! (Bron: Dr. Mercola)

– Koekjes: vooral ontbijtkoek, speculaas en andere koekjes bevatten veel acrylamide  (Bron: wikipedia). Het ontstaan van acrylamide wordt versterkt door het gebruik van fructose-glucosestroop ipv gewone suiker in bakkerijproducten. Ook het gebruik van het bakpoeder ammoniumbicarbonaat levert meer acrylamide op (dat is inmiddels meestal vervangen door natriumbicarbonaat) (Bron: NRC).

De zwarte kanten van vlees

Ook in vlees dat op hoge temperatuur en zonder water is bereid ontstaan vergelijkbare ongezonde stoffen. Deze stoffen worden samengevat onder de noemer ‘advanced glycation end products’, ofwel AGEs. Een toepasselijke naam, want deze stoffen lijken een belangrijke rol te spelen in het verouderingsproces.  Ze versterken ontstekingsreacties, blijkt uit onderzoek (Bron: arthritis today) en worden in verband gebracht met aandoeningen als hart- en vaatziekten, arthritis, diabetes en Alzheimer (Bron: Real food university).

AGEs ontstaan als eiwitten verhit worden met suiker zonder water (vooral boven de 120°C). Ook in je lichaam kunnen simpele suikermoleculen glycatie ondergaan. Dit gebeurt sowieso met een klein deel van de suiker die binnenkomt. Bij fructose en galactose gebeurt dit echter 10 x zoveel als bij glucose. En ook bij mensen met een constant hoge bloedsuikerspiegel (diabetes) gebeurt het in grotere mate (Bron: Real food university, Dr. Mercola). Het lichaam kan AGEs weer afbreken, maar dit is een langzaam proces. Ook hier geldt dus weer: te veel is niet goed. De schade die de AGEs maken aan celwanden o.a. in bloedwanden en zenuwcellen kan dan lange tijd blijven zitten.

Tips om acrylamide en AGEs te vermijden

Om het risico op acrylamide zo veel mogelijk te verkleinen, kies je voor zo veel mogelijk rauw eten, of met water bereid zoals stomen of koken. Maar af en toe wil je natuurlijk toch iets knapperigs eten. Hier een paar tips and trics om het gehalte aan acrylamide (en AGEs) zo laag mogelijk te houden:

- Probeer verbranding ten alle tijde te voorkomen

– Eet zo min mogelijk gebakken of gegrild vlees (en vis) en zeker geen verbrande stukken; probeer zo veel mogelijk te stomen of te pocheren/stoven in vocht

– Hou de ‘bakkleur’ zo licht mogelijk: liever goudgeel dan bruin

– Leg rauwgesneden aardappel voordat je het gaat bakken eerst even in heet zout water met een scheut azijn en droog ze daarna af  (hopen dat sour cream één van je favoriete chipssmaken is…). De vorming van acrylamide kan zo met 60% verminderen (Bron: evmi)

– Gebruik als bakpoeder natriumbicarbonaat en niet ammoniumbicarbonaat

– Eet veel voedingsmiddelen met anti-oxidanten die een beschermende werking hebben: resveratrol in rode wijn, polyfenolen in thee (vooral groene of witte thee), diallyl sulfide in knoflook (Bron: Natural news)

Voor meer informatie over de vorming van acrylamide en tips om het te verminderen bij de bereiding van je eten, lees dit onderzoek.

Facebook

Twitter

Google

Pinterest

Email

Print