Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik heb nog flink wat weerstand om het vakantiegevoel los te laten. Dat krijg je met zo’n indian summer. Het enige voordeel van het normale ritme is dat ik weer regelmatig naar m’n sportlessen kan. Dat kan dat luie zomerlijf wel gebruiken ;-). Ik ga er van uit dat jullie ook vol zitten met goede sportvoornemens. Om dat te stimuleren volgen hier een paar tips en trics om je sportmoment zo effectief mogelijk te maken.
Exercise is your king, and nutrition is your queen
Sporten is één van de beste manieren om je bloedsuikerspiegel op een normaal niveau te krijgen of te houden. Pieken in je bloedsuikerspiegel werken allerlei verouderingsmechanismen in de hand (zie Suiker-de snelweg naar veroudering). En door de grote hoeveelheden koolhydraten (suikers) die we eten gebeurt dat pieken steeds vaker. Het zou een stuk beter zijn om te pieken met sporten ;-). Afgezien van die bloedsuikerspiegel is beweging überhaupt onmisbaar voor een goede gezondheid. Voor je lijf en spieren geldt namelijk zeker: use it or loose it. Samen met goede voeding is regelmatige beweging de beste manier van preventie.
Hoe sport ik het meest effectief?
Maar wat is dan de meest effectieve manier van bewegen? ‘Sporten’ is natuurlijk nogal een algemene term. Voor de één is dat een rondje door het park rennen, voor de ander een uitputtende bootcamp en voor weer een ander een avond uitleven op de dansvloer (lees: me). Daarnaast maakt het natuurlijk uit wat je doel is: je conditie verbeteren, afvallen of juist spieropbouw. Het lijkt me het belangrijkste dat je doet wat je leuk vindt zodat je het regelmatig blijft doen. Maar de meest recente inzichten wijzen er wel op dat de korte en intensive intervaltraining effectiever is dan de ‘ouderwetse’ cardio of hardlopen als je het hebt over gezondheidsvoordelen (Dr. Mercola, exercise less, more benefits).
Deze zogenoemde High intensity interval training is de meest effectieve manier om de conditie van je hart te verbeteren (Dr. Mercola, what you eat after exercise matters). En daarnaast de beste manier om vet te verbranden en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Deze manier van inspanning lijkt ook het meest op die van onze jager/verzamelaars voorouders tijdens de jacht: korte uitspattingen en dan weer rust. Een extra voordeel van de interval training is dat je met 20 minuten al evenveel resultaat kunt behalen als een uur aerobics. En omdat het zo intens is, is 2 tot 3 x per week meer dan genoeg (Bron: Interval training, Dr. Mercola).
Wat kan ik het beste drinken?
Dat alle fancy sportdrankjes die er te koop zijn not the way to go zijn hoef ik jullie waarschijnlijk niet te vertellen. Die zitten vol met suiker of kunstmatige zoetstoffen. Als je een half uur tot een uur gaat sporten is water prima om je gehydrateerd te houden. Daarnaast is kokoswater de beste ‘sportdrank’ die je kunt krijgen, zeker als je veel vocht hebt verloren. Het zit vol met elektrolyten (kalium, natrium, magnesium, calcium) die je verliest als je zweet. Het bevat weinig calorieën (terwijl het toch zoet smaakt) en is alkaliserend. Als je veel behoefte hebt aan zout kan je eventueel wat himalaya-zout aan je kokoswater toevoegen (Bron: Coconut water the ultimate rehydratie, Dr. Mercola).
Wanneer kan ik het beste eten?
Als we onze voorouders jagers/verzamelaars nog even blijven na-apen dan is het het beste om pas na het sporten te eten. Je lichaam gebruikt dan tijdens het sporten de glucose-voorraden die o.a. in de lever en de spieren (glycogeen) zijn opgeslagen. Span je je genoeg in dan schakelt je lichaam ook over op een vetverbrandingsmodus in plaats van koolhydraten. Als je vlak voor het sporten veel koolhydraten eet zoals bijvoorbeeld energierepen zal je lichaam dat als energie verbruiken tijdens het sporten en niet je vetvoorraden ;-). Het opmaken van glucose- en glycogeenvoorraden blijkt het lichaam ook te stimuleren om cellen te gaan repareren en andere verjongende mechanismes in werking te zetten (Bron, Dr. Mercola).
Eet het liefst binnen een uur na je workout. In dat uur worden koolhydraten nog meteen gebruikt om spierweefsel te repareren in plaats van dat ze opgeslagen worden als vet. Wil je zo veel mogelijk vet verbranden wacht dan 45-60 minuten na je workout voordat je eet.
Wat kan ik het beste eten?
Na een krachtsinspanning zit er weinig stikstof in je lijf en zijn je spieren afgebroken. Je lijf heeft dan vooral aminozuren nodig van goede kwaliteit eiwitten, gecombineerd met goede vetten en trage koolhydraten. Hoe minder koolhydraten (suikers) je eet na het sporten, hoe beter het stabiliserende effect op je bloedsuikerspiegel. Combineer je eiwitten en vetten daarom dus het liefst met langzame koolhydraten uit (groene) groenten. Maak bijvoorbeeld een groene smoothie met bladgroenten, avocado en een rauw ei als basis. Heb je echt een intensieve krachttraining gedaan dan kan je ook voor snellere koolhydraten kiezen. Bijvoorbeeld bananen (de kalium in bananen schijnt ook te helpen bij herstel van de spieren) of een goede kwaliteit proteine-poeder (bijvoorbeeld van wei) wat al is voorverteerd (Bron: Dr. Mercola, Exercise and nutrition). Omega-3 vetzuren zijn belangrijk om ontsteking in de gewrichten en bindweefsels te voorkomen.
Gezonde eiwitten
- Eieren van kippen die biologisch voer krijgen en zo los mogelijk lopen  😉
- Biologisch kippenvlees (het liefst het donkere vlees)
- Rundvlees van grasgevoerde koeien
- Vis
- Noten en zaden
- Bonen en peulvruchten
- Quinoa
- Goede kwaliteit wei-proteine-poeder of een plantaardig eiwitpoeder
Gezonde vetten
- Avocado’s (superfood, zeker voor sporters! Check mijn smoothierecept met avocado)
- Kokosolie
- Roomboter
- Eieren
Goede koolhydraten
- Alle groenten. Zoete groenten zoals bieten, wortels en zoete aardappels bevatten veel koolhydraten, maar ook groene groenten zoals spinazie, boerenkool of snijbiet bevatten koolhydraten.
- Fruit liever alleen met een laag fructose-gehalte zoals citroenen, pruimen, abrikozen, frambozen.
Extra vitamine C
Vitamine C is nodig om ijzer goed op te kunnen nemen. IJzer is essentieel om zuurstof door het lichaam te vervoeren via het bloed. Extra vitamine C kan op die manier helpen om je lichaam te herstellen na het sporten (Bron: working out diet recovery, Natural News). Superfood camu camu bevat heel veel vitamine C.
Koffie!
Koffie kan behalve een superfood (zie mijn blog over koffie) ook goed zijn voor sporters! Als je koffie drinkt voordat je gaat sporten geeft het een extra energie-boost en stimuleert het de vetverbranding. Bovendien blijkt het spierpijn met 50 % te kunnen verminderen (Bron: Dr. Mercola). Koffie na je workout werkt het herstel van de eiwitten in je spieren tegen, maar verlengt wel de vetverbranding (Bron: Coffee pre-workout benefits, Dr. Mercola). Nou, als een kop koffie geen goede manier is om een blogje over sporten en gezondheid te beëindigen weet ik het ook niet meer ;-). Maar ik zal zo ook een recept voor een groene powersmoothie voor jullie online zetten.
Goed artikel!
Volgens de Buteyko methode is het vooral heel belangrijk om tijdens het sporten door je neus te ademen. Het bewegen zorgt ervoor dat je spieren CO2 aanmaken.
Als je intensief sport en je ademt daarbij zwaar door je mond, dan verlies je relatief meer CO2 dan dat je lichaam aanmaakt en daarmee maak je dus je ademhaling dieper.
Zolang je door je neus ademt, kan dat niet gebeuren. Tijdens het sporten adem je wel veel dieper dan tijdens rust, dat is normaal. Maar zodra je merkt dat het door de mond gaat, ben je te veel van je lichaam aan het vragen voor jouw conditie en gezondheid.
Veel mensen die sporten en daarbij door de mond ademen werken juist een catastrofe in de hand. Dit proces gaat langzaam waardoor je het zelf niet merkt.
Observeer eens een oude man van 80 met een stok die een trap oploopt. En vergelijk dit met een jonge man van 18 in de kracht van zijn leven die diezelfde trap op loopt. De oude man doet dit met open mond en moet bovenaan de trap op adem komen. De man van 18 doet het met de mond dicht, misschien zelfs zonder adem te halen en kan bovenaan de trap gelijk weer door lopen.